Alles Wichtige über Haferflocken, ihre Nährwerte & leckere Rezepte im Küchen Staude Magazin lesen.
Lesedauer: ca. 2 Minuten
Hafer ist ein beliebtes glutenfreies Getreide, das in der Regel in Flockenform verzehrt wird. Haferflocken enthalten viele wichtige Nährstoffe und können daher als eine Art Superfood angesehen werden. Sie sind allerdings auch umstritten. Ob und warum Haferflocken gesund sind sowie leckere Haferflocken Rezepte zum Frühstück und Backen haben wir hier im Küchen Staude Magazin zusammengefasst.
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Haferflocken
Haferflocken sind ein glutenarmes Vollkornprodukt aus Hafer. Auch als Avena Sativa bekannt. Sie lassen sich einteilen in kernige Flocken, zarte Flocken und Schmelzflocken. Der Geschmack ist mild und leicht nussig.
Sind Haferflocken gesund?
Auf die Frage, ob Haferflocken gesund oder ungesund sind, kursieren verschiedene Antworten. Generell haben Haferflocken jedoch eine positive Auswirkung auf die Gesundheit und bieten eine gute Basis für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Wie andere Getreideflocken sind Haferflocken sättigend und gut für einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel. Außerdem sind sie glutenarm und enthalten wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
Haferflocken sind Ballaststoffreich
Haferflocken sind ballaststoffreich. Sie sind voll mit sogenannten löslichen Ballaststoffen (Beta Glucane), die bei der Regulierung des Stuhls helfen. Außerdem haben sie eine präbiotische Wirkung, was das Wachstum gesunder Darmbakterien befördert.
Haferflocken sind reich an Antioxidantien
Haferflocken sind reich an Antioxidantien. Sie enthalten wichtige Pflanzenstoffe wie Flavonole, Rutin und Quercetin. Antioxidantien können Entzündungen lindern und oxidativen Stress mindern.
Nährstoffe in Haferflocken
Einige Beispiele für die enthaltenden Nährstoffe in Haferflocken (pro 100 g).*
Folsäure
87 μg
Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das für die Teilung und Funktion von Zellen benötigt wird.
Vitamin B1
0,56 mg
Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für den Energiestoffwechsel benötigt wird.
Vitamin B2
0,03 mg
Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist ein sogenanntes Entgiftungsvitamin. Es sorgt für Zellfunktion, Wachstum und Entwicklung.
Vitamin B3
4,1 mg
Vitamin B3, heute Niacin genannt, ist am Energiestoffwechsel beteiligt und sorgt für DNA-Reparaturen, Zellteilung und das Immunsystem.
Vitamin B5
1 mg
Vitamin B5 ist wichtig für den Fettstoffwechsel.
Vitamin B6
0,10 mg
Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für enzymatische Vorgänge benötigt wird.
Biotin
20 μg
Biotin wird auch Vitamin B7 bzw. Vitamin H genannt und wird für den Stoffwechsel von Aminosäuren, Fettsäuren und Kohlenhydraten benötigt.
Vitamin K
63 μg
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Bildung der Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel benötigt wird.
Eiweiß
13,22 g
Eiweiß (Proteine) sind notwendige Bausteine des Körpers, die Zellstrukturen aufbauen. Eiweiße werden auch für die Hormonbildung, das Immunsystem und als Transportstoff benötigt.
Fett
6,65 g
Fett (Lipide) ist ein Energielieferant für den Körper. Bestimmte Bestandteile in Fetten sind wichtige Nährstoffe, z.B. für fettlösliche Vitamine.
Kohlenhydrate
59,54 g
Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie und sind ein zentraler Baustein verschiedenster Zellstrukturen. Die Menge hat Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und Blutfette.
Ballaststoffe
9,66 g
Ballaststoffe werden vor allem für die Darmtätigkeit benötigt.
Haferflocken Rezepte
Getreideflocken aus Hafer sind vielseitig einsetzbar. Sie eignen sich fürs Frühstück, zum Backen oder als Beilage und sind ideal für die vegane Ernährung. Kühl und trocken gelagert halten Haferflocken übrigens mindestens ein Jahr. Hier kommen fünf leckere Rezepte mit Haferflocken.
💡 Wichtig zu wissen: Vor dem Verzehr bzw. der Weiterverarbeitung sollte man Haferflocken einweichen. Denn das Getreide enthält Phytinsäure. Ein Pflanzenstoff, der als Anti-Nährstoff gilt und Mineralstoffe bindet. Nährstoffe in Hafer können dann nicht mehr vom Körper aufgenommen werden.
1. Klassischer Haferbrei & Porridge
Zubereitungszeit: Minuten
Klassischer Haferbrei und Porridge wird mit gekochter Milch zubereitet. Man kann aber auch Wasser oder Pflanzenmilch dafür verwenden. Für mehr Geschmack ergänzt man den Haferbrei mit Früchten, Gewürzen und Nüssen.
2. Baked Oats
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Baked Oats sind gebackene Haferflocken aus dem Ofen. Sie werden zusammen mit Banane und Milch etwa 20 Minuten bei 200° C im Backofen gebacken und anschließend mit einem Topping aus Beeren, Früchten oder Nüssen ergänzt. Baked Oats sind ein gesundes Haferflocken Frühstück, können aber auch als Snack verzehrt werden, da sie eine ähnliche Konsistenz wie Kuchen haben.
3. Overnight Oats
Zubereitungszeit: 2 Minuten, über Nacht einweichen
Overnight Oats sind ein gesundes und leckeres Frühstück, das man einfach am Vorabend vorbereiten kann. Auch prima geeignet fürs Meal Prepping. Haferflocken werden mit Mandelmilch und Chiasamen vermischt und in einer Schüssel über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Morgens kommt dann noch ein Topping aus frischen Beeren, Gewürzen und/oder Nüssen drauf.
4. Hafermilch selber machen
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Sie ist eine beliebte pflanzliche Kuhmilch-Alternative: Hafermilch. Und Hafermilch kann man ganz einfach selber machen. Dafür einfach Hafermilch mit Wasser und Salz fein pürieren und anschließend durch einen Nussmilchbeutel oder ein sauberes Küchentuch pressen.
5. Haferkekse
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Für schnelle und gesunde Haferkekse vermischt man zarte Haferflocken mit Mehl, Backpulver, Zucker, Ei und Butter und lässt die Kekse dann im Backofen bei 190° C für ca. 10 Minuten backen.
*Quelle: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/getreide-uebersicht/haferflocken und https://www.gesundheit.gv.at/
