Ein Meal Prep Wochenplan für gesunde Rezepte zum Vorkochen im Küchen Staude Magazin.
Lesedauer: ca. 3 Minuten
Hier im Küchen Staude Magazin haben wir einen Meal Prep Wochenplan für gesunde Rezepte zum Vorkochen erstellt.
Direkt zum Inhalt:
Was ist Meal Prep?
Was ist Meal Prep überhaupt? Meal Prep ist die Abkürzung für meal preparation (englisch), was so viel bedeutet wie Essensvorbereitung. Beim Meal Prepping kann man also Gerichte vorkochen und bei der Mahlzeiten Zubereitung Zeit sparen. Ob man nun Meal Prep für eine ganze Woche oder nur fürs nächste Mittagessen macht, bleibt einem selbst überlassen (und dem Platz im Kühlschrank bzw. Tiefkühltruher).
Vorteile von Meal Prep 👍
Die zwei größten Vorteile von Meal Prep sind z.B.:
- Zeit sparen: Wer gut vorplant, kann Zeit sparen beim Kochen.
- Gesunde Ernährung: Meal Prep fördert gesunde Ernährung, weil Fast Food und ungesunde Snacks wegfallen.
Nachteile von Meal Prep 👎
Die zwei größten Nachteile von Meal Prep sind z.B.:
- Vorbereitungszeit: Zum Vorkochen braucht man aber natürlich Vorbereitungszeit, die man sich einräumen muss.
- Lagerplatz: Vorgekochte Speisen benötigen einen Lagerplatz im Kühlschrank oder dem Gefrierschrank. Je mehr Meal Prep Gerichte lagern, umso mehr Vorratsraum braucht man.
Für wen ist Meal Preparation geeignet?
Ob fürs gesunde Mittagessen im Büro, Vorkochen fürs Wochenbett oder der Wochenplan für die Familie – im Grunde ist Meal Preparation für jeden geeignet, der gerne voraus plant, wenig Zeit hat und gerne gesund isst.
So funktioniert Meal Prepping
Gerichte planen, vorkochen und einfrieren – kurz gesagt funktioniert Meal Prepping mit diesen drei Schritten. Hinter dem Meal Prep Trend verbirgt sich jedoch mehr. Ein ausgeklügeltes System, wenn man so meinen mag. Einzelne Speisen werden entsprechend zubereitet (z.B. gekocht, gedämpft oder gebraten) und dann voneinander getrennt gelagert (im Kühlschrank, Gefrierschrank usw.). Die einzelnen Komponenten kann man dann immer wieder neu miteinander kombinieren, sodass eine Vielzahl an Gerichten entsteht. Einfach auftauen und dann wie frisch gekocht genießen.
Diese Ausstattung braucht man für den Meal Prep Trend
Für die vorgekochten Speisen braucht man dann natürlich entsprechende Behälter. Als Grund-Ausstattung für den Meal Prep Trend sind daher Boxen, Gläser und Dosen ein absolutes Must Have. Achte darauf, dass die Meal Prep Boxen gefriergeeignet (zum Einfrieren) und mikrowellengeeignet (zum Auftauen) sind. Kann man sie dann noch in der Spülmaschine reinigen, ist auch der Abwasch schnell erledigt. 👉 Hier weitere Ideen zur Vorratshaltung finden.
Rezepte zum Vorkochen
Meal Prep Ideen gibt es einige. Wir haben deshalb die besten Rezepte zum Vorkochen zusammengesucht. Finde Meal Prep Rezepte für Salat, Vegetarisch und Vegan, für Snacks oder fürs Mittagessen.
Meal Prep Salat
Das beste und einfachste Rezept zum Vorkochen ist der Meal Prep Salat. Vorgekochte Speisen kann man nämlich hervorragend als Salatzutat verwenden. Beispiele sind z.B. der Nudelsalat, Bulgursalat, Linsensalat, Kartoffelsalat usw.
Meal Prep Mittagessen
Der Eintopf, die Suppe oder Fleisch Gerichte – für das Meal Prep Mittagessen gibt es verschiedenste Ideen und Rezepte. Wichtig für ein gesundes Mittagessen ist die Ausgewogenheit: Frisches Gemüse, Eiweißhaltige Lebensmittel und Kohlenhydrate gehören auf den Teller. Immer im Mix.
Meal Prep Frühstück
Wer es morgens eilig hat, der bereitet sein Meal Prep Frühstück schon am Abend vor. Hierfür eignen sich z.B. Overnight Oats, Porridge, Pancakes und Pfannkuchen, Smoothiebowl usw.
Passend dazu haben wir auch noch leckere Brunch Ideen.
Meal Prep Vegetarisch
Wer auf Fleisch verzichtet, kann trotzdem vorkochen. Meal Prep auf vegetarisch Art setzt auf viel Gemüse und Fleischersatz wie Tofu.
Meal Prep Vegan
Auch Veganer können mit Meal Prep Vegan vorkochen. Blanchiertes Gemüse oder Ofengemüse schmeckt aufgewärmt immer noch sehr gut und ist vitaminreich. Für die vegane Proteinzufuhr eignen sich Linsen und andere Hülsenfrüchte.
Beispiel für einen Meal Prep Wochenplan
So könnte Meal Prep bei dir funktionieren: Wir haben ein klassisches Beispiel für einen Meal Prep Wochenplan erstellt.
💡 Wichtig für ein gesundes Meal Prep Rezept ist ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydrate (z.B. Reis, Kartoffeln, …), Eiweiß (z.B. Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte) und Gemüse (👉hier geht’s zu unserem Gemüse Saisonkalender).
Unsere Zutaten für den Meal Prep Wochenplan
- Kohlenhydrate: Kartoffeln, Reis, Süßkartoffel, Baguette
- Eiweiß: Linsen, Hühnchen, Eier, Haferflocken, Quark, Lachs, Mozzarella
- Gemüse: Tomaten, Avocado, Gurke, Spinat, Paprika
- Obst & Früchte: Beeren, Apfel, Banane
Montag
Meal Prep Plan für Montag:
MORGENS
Pancakes mit Obstsalat
MITTAGS
Hähnchenbrust mit Kartoffeln
SNACK
Quarkcreme mit Beeren
ABENDS
Tomatenbrotaufstrich mit Baguette
Dienstag
Meal Prep Plan für Dienstag:
MORGENS
Hafer Porridge mit Banane
MITTAGS
Reis mit Linsenbolognese
SNACK
Pfannkuchen mit Beeren
ABENDS
Brot mit Avocado und Ei
Mittwoch
Meal Prep Plan für Mittwoch:
MORGENS
Rührei mit Tomaten und Baguette
MITTAGS
Kartoffelsalat
SNACK
Grüner Smoothie mit Gurke, Apfel und Spinat
ABENDS
Lachsfilet mit Paprika und Reis
Donnerstag
Meal Prep Plan für Donnerstag:
MORGENS
Overnight Oats mit frischen Beeren
MITTAGS
Linsenwaffeln mit Tomate Mozzarella und Pesto
SNACK
Energy Balls aus Haferflocken, Datteln und Mandeln
ABENDS
Süßkartoffeltoast mit Avocado
Freitag
Meal Prep Plan für Freitag:
MORGENS
Spiegelei mit Avocado und Tomaten
MITTAGS
Geschmorte Dill Gurken mit Lachs
SNACK
Beerensmoothie
ABENDS
Süßkartoffelsalat
Samstag
Meal Prep Plan für Samstag:
MORGENS
Smoothie Bowl mit Blaubeeren
MITTAGS
Gefüllte Paprika mit Reis
SNACK
Müsliriegel mit Rosinen
ABENDS
Wraps mit Hühnchen- und Gemüse-Füllung
Sonntag
Meal Prep Plan für Sonntag:
MORGENS
Gefüllte Lachs Wraps
MITTAGS
Linsensalat mit Gurke und Paprika
SNACK
Hafer-Waffeln
ABENDS
Ofen Paprika mit Tomate Mozzarella
Tipps & Tricks zur Aufbewahrung: Meal Prep Gerichte richtig aufbewahren
Bei dem Foodtrend ist die richtige Aufbewahrung der Speisen das A und O. Wie man Meal Prep Gerichte richtig aufbewahren sollte, verraten wir abschließend mit unseren besten Tipps & Tricks zur Vorratslagerung.
- Richtig lagern: Damit die Meal Prep Speisen noch genießbar sind, sollte man sie luftdicht verschließen. Durch den Entzug von Sauerstoff kann man das Wachstum von Mikroorganismen hemmen. Auch bei niedrigen Temperaturen können sich Schimmel, Hefe und Bakterien nur langsam vermehren.
- Haltbarkeit: Je nach Lagerort und Speisentyp sind Meal Prep Gerichte unterschiedlich lang haltbar. Die Haltbarkeit kann zwischen wenigen Tagen bis mehreren Monaten variieren. Wer unsicher ist, sollte den eigenen Haltbarkeitstest machen: Ansehen, riechen und probieren. Sieht es eigenartig aus, riecht oder schmeckt komisch bzw. anders als es sollte, dann besser nicht mehr essen.
- Ungeeignete Lebensmittel zum Einfrieren: Nicht jedes Lebensmittel eignet sich zum Einfrieren. Hierzu zählen z.B. Eier, Gurken, Tomaten, Weintrauben, Äpfel, gekochte Kartoffeln, …
