Vegane Ernährung, Lebensmittel, Alternativen & Rezepte – den Foodtrend Veganismus im Küchen Staude Magazin entdecken.
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Die vegane Ernährung ist ein absoluter Foodtrend. Er verzichtet auf Fleisch und setzt lediglich pflanzliche Lebensmittel auf den Speiseplan. Im Küchen Staude Magazin klären wir, was den Foodtrend Veganismus ausmacht, geben praktische Tipps zur Ernährungsweise und unsere besten Rezepte zur Umsetzung.
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Der Foodtrend Veganismus
Vegan in der Ernährung ist ein Begriff für den Verzicht von allen tierischen Produkten (Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, …) und quasi eine Erweiterung der vegetarischen Ernährung, bei der lediglich Fleischprodukte gemieden werden. Es werden also alle Lebensmittel ersetzt, die einen tierischen Ursprung haben. Das klingt zunächst einmal sehr aufwendig und schwierig. Mittlerweile haben sich aber viele Lebensmittelhersteller dem Foodtrend Veganismus gewidmet und bieten eine Reihe guter Ersatzprodukte für Veganer an.
Veganismus ist jedoch nicht nur allein ein Ernährungstrend. Er spiegelt sich auch in anderen Lebensbereichen wieder. Veganer meiden daher auch tierische Kleidung und Kosmetikartikel und setzen auf vegane Mode und tierfreie Kosmetik.
Warum eine vegane Ernährung?
Zunächst stellt sich wohl die Frage nach dem Warum. Warum eine vegane Ernährung bevorzugt wird, ist meistens sehr individuell. Es gibt jedoch einige Gründe für den Veganismus, die sehr verbreitet sind, z.B.:
- Minimierung des ökologischen Fußabdrucks
- Tierschutz
- Reduzierung des Welthungers
- eine gesunde Ernährungsweise
- Lebensmittelunverträglichkeiten
- Religiöse Gründe
- uvm
Vegane Lebensmittel
Die vegane Ernährung setzt auf pflanzliche Lebensmittel und Erzeugnisse. Veganer essen also keine tierischen Produkte.
Vegane Lebensmittel sind z.B.:
- Obst & Gemüse
- Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen
- Vollkorn und Getreide
- Milch- und Fleischalternativen, z.B. Soja
Nicht-vegane Lebensmittel
Diese Lebensmittel kommen für Veganer nicht infrage:
- Fleisch & Wurst
- Fisch & Meeresfrüchte
- Milchprodukte
- Eier
- Honig
- uvm
Vegane Alternativen
Obwohl die vegane Ernährung sehr beliebt ist und als besonders gesund gilt, kann es dennoch schwierig sein, mit rein pflanzlichen Lebensmitteln genügend Nährstoffe aufzunehmen. Wichtig ist also, einen Nährstoffmangel zu vermeiden und darauf zu achten, dass der eigene Veganismus weiterhin gesund ist und dem Körper alle nötigen Nährstoffe bietet. Größter Nachteil bei veganer Lebensweise ist ein Mangel an Vitamin B12. Es gilt also darauf zu achten, dass vegane Alternativen wichtige Vitamine und Mineralien enthalten.
Für eine kleine Einführung haben wir wichtige vegane Alternativen, sogenannte Fleischalternativen oder auch Fleischersatz-Produkte, herausgesucht und führen kurz und knapp auf, welche wichtigen Inhaltsstoffe diese Lebensmittel bieten.
Milchalternativen
Eine gute Milchalternative ist pflanzliche Milch, die man auch auf andere Milchprodukte wie Sahne und Quark übertragen kann.
Zum Beispiel:
- Sojamilch
- Mandelmilch
- Hafermilch
- Reismilch
Ei Alternativen
Gerade zum vegan Backen braucht man vor allem Alternativen zu Ei.
Dafür kann man beispielsweise verwenden:
- Apfelmus
- zerdrückte Banane
- Chia Samen
- Sojamehl
- usw
Fleischalternativen
Fleischersatzprodukte gibt es reichlich.
Vegane Fleischalternativen sind beispielsweise:
- Tofu
- Seitan
- Lupino
- Tempeh
- Jackfruit
- usw
Fischalternativen
Schwierig wird es, wenn man vegane Alternativen zu Fisch sucht. Hier ist die Auswahl relativ gering.
Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die Fisch ersetzen können, z.B.:
- Algenblätter
- Tomaten
- Seitan
- Jackfrucht
Tofu
Tofu (auch Sojaquark genannt) ist die wohl bekannteste vegane Alternative für Fleisch. Es hat einen neutralen Geschmack und kann daher ideal mit zahlreichen Gerichten und Rezepten kombiniert werden.
- Gute Eiweißquelle
- Gute Eisenquelle
- voller Phytoöstrogene
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind ebenfalls eine gute vegane Fleischalternative, z.B. für vegane Bolognese. Sie sind fettarm, eiweißreich und sorgen für ausreichend Ballaststoffe.
- Eiweißreich
- Ballaststoffreich
- reich an Magnesium
Jackfrucht bzw. Jackfruit
Die Jackfrucht bzw. Jackfruit ist die größte Baumfrucht der Welt und eine ideale vegane Alternative. Mit dem süßen Fruchtfleisch der tropischen Riesenfrucht (das wie eine Mischung aus Banane mit Ananas und Honig-Vanille schmeckt) lässt sich vor allem Fleisch in der veganen Ernährung ersetzen. Vegane Frikadellen, Gulasch oder Burger können damit zubereitet werden.
- hoher Ballaststoffgehalt
- relativ hoher Caliumgehalt
- guter Eisenlieferant
- wenige Proteine, Fett & Kohlenhydrate
Vegane Rezepte
Vegan kochen und backen gestaltet sich nicht immer ganz so einfach – wie wir es ja bereits angedeutet haben. Für vegane Rezepte braucht man schließlich auch vegane Lebensmittel und nicht jedes klassische Gericht lässt sich als vegane Alternative zubereiten. Trotzdem gibt es einige Klassiker, die man als veganes Gericht umwandeln kann. Hier sind drei passende Rezeptideen.
Veganes Frühstück: Bowl
Unser veganes Frühstück ist eine fruchtige Bowl mit Mandeln und Beeren.
70 g Mandeln mit 2 EL Kokosöl erwärmen und dann 130 g Haferflocken mit 2 EL Agavendicksaft vermischen. Himbeeren, Blaubeeren, Mango und Brombeeren pürieren und zur Haferflockenmasse geben. Alles mit Früchten, Mandeln und Kokossplittern garnieren.
Veganes Mittagessen: Linsen Bolognese
Unser veganes Mittagessen ist eine Linsen Bolognese.
So geht’s: 2 Knoblauchzehen und eine Scharlotte schälen und in feine Würfel hacken. Eine Möhre und 2 Stangen Staudensellerie klein schneiden, 100 g Champignons hacken und das Gemüse ca. 5 Minuten in der Pfanne mit Öl anschwitzen. Dann 150 g rote Linsen hinzugeben und mit 350 g passierten Tomaten und 100 ml Gemüsebrühe ablöschen. Mit Rosmarin und einem Lorbeerblatt würzen und für ca. 20 Minuten köcheln lassen.
Zur veganen Linsen Bolognese servieren wir klassisch Tagliatelle.
Vegane Nachspeise: Zebra-Kuchen
Unsere vegane Nachspeise ist ein Zebra-Kuchen, zubereitet mit Rührteig auf vegane Art.
So geht’s: Veganer Zebra-Kuchen gelingt mit einem einfachen Rührteig (vegan zubereitet). Wir mischen 300 g Mehl, 1 Pk. Backpulver, 30 g Speisestärke, 180 g Zucker und 1 Prise Salz, geben dann 230 ml Pflanzenmilch (Hafermilch oder Mandelmilch) und 160 g Öl hinzu und rühren so lange, bis ein glatter Teig entsteht. Eine Hälfte des Teigs verrühren wir dann mit 120 g Milch und 30 g Kakao.
Nun geben wir abwechselnd immer je 2 EL Teig in eine Springform und lassen den veganen Kuchen ca. 45 Minuten bei 180° Ober-/Unterhitze backen.
